愤怒情绪管理

　灵活地处理我们的计划，随时准备改变以前使自己挫败的反应和行为模式才能有效地管理我们愤怒的情绪。管理愤怒的情绪并不是回避或消灭愤怒，而是使愤怒上升到意识层面，使愤怒的情绪为我们所用而不是搞破坏。

　关于愤怒

　愤怒是人类天生的情绪，不管是什么文化背景、什么经历的人都会愤怒。愤怒的程度有轻重之分，从轻微的激惹到出离愤怒。不管什么程度，都有必要倾诉。

　对愤怒的反应包括生理上和认知上的两个方面。当我们感到有危险时，我们会发现自己的心跳加速，血压上升，激素（肾上腺素和去甲肾上腺素）分泌增加。这些是本能的生理反应，能够帮助我们处理困境。从认知的角度看，是我们对某种行为或环境的认识导致我们产生愤怒的情绪。我们的认知很大程度上取决于我们过去的经历和我们的信念。

　不管我们为什么愤怒，这种情绪告诉我们一定有哪个地方不对了。我们的愤怒是一个信号，提醒我们有什么威胁到我们的个人安全，或者我们的需要没有得到满足，或者某种场景让我们不舒服，或者你感到别人不重视你，也许就单纯是哪里出错了。当我们感到愤怒时，我们需要了解自己真实的感受，澄清我们所处的地位。

　 愤怒情绪的管理

　愤怒和攻击的 关系

　人们普遍认为愤怒和攻击是一回事。如果你在嘈杂的环境下成长，到处有大喊大叫声，有暴力行为，那么你可能很容易将愤怒和攻击联系到一起。你可能得出的结论是愤怒总是引起攻击。

　这些信念是错误的，常常也是人们否认自己有愤怒情绪的原因。愤怒和攻击不是一回事。愤怒也不总是引起攻击。

　 愤怒是一种情绪/感受，攻击是一种行为/动作。

　 有的人虽然会愤怒仍然会得到别人的尊重；而如果有人出现攻击行为别人就不会尊重他，攻击行为侵犯了别人的空间、权利和界限。

　 愤怒是人类本能的情绪，谁都会生气。攻击行为一种选择，我们可以选择对愤怒情绪做出的反应是攻击。

　除了要认识到愤怒不是总能引起攻击外，还要认识到实际上有些检查一下你的愤怒是个问题吗？ 是否持续的时间太长了？ 是否导致你出现攻击行为？ 愤怒的严重程度是否上升太快？ 是否影响了你的社会角色？ 是否出现得太频繁了？ 是否太强烈了？ 是否影响了你的人际关系？ 是否导致了躯体问题？ 是否你从未愤怒过？

　攻击行为并不一定是愤怒引起的（踢足球，打橄榄球、曲棍球，售货员、警察自卫都可以出现攻击行为但并不是因为愤怒的情绪）。

　化妆的愤怒情绪

　人们有时会带着伪装做事，这也确实会帮助我们渡过一些困难的时刻。比如，找工作面试的时候，你总是会向考官展示你最优秀的一面。所以这个时候你会选择带上自信的面具，以克服自己面试时的紧张。一旦面试结束，这个面具就会去掉。那么处理愤怒的时候，我们会采用什么样的伪装。

　生气的时候总是用其他的面具遮掩而不去处理我们的愤怒情绪实际上会伤害自己。带着面具遮掩自己情绪的人通常很孤独，他们很难感受其他的情绪包括积极的情绪。他们很少说能感受到自己或别人好的一面。长时间带着面具会影响我们的交流，并且会损害我们基本的满足自己、善待自己的能力。

　每个人因为他的生活经历、基因易感性和家族环境会形成他们独特的处理愤怒情绪的方法。以下我们列出了 6 种常见的愤怒情绪的“外衣”，有助于你明白自己选择的是什么样的外衣。

　1. 否认

　这是最常见的。如果你常常假装没什么问题或者即使别人都发 现你生气了，你还没认识到的话，你可能就是带着这种伪装。愤怒是一种情绪信号提醒我们有些地方出错了。听听你的愤怒将有助于你把注意力集中在需要解决的问题上。而带上否认的面具，你就不会注意你的愤怒给你传递的信息，这样你就不会知道你所处的位置，不能有

　效地知道自己的需要。当你愤怒时，否认愤怒可能短时间保护了自己，同时也阻止你处理出现的问题，这样小问题就一点一点地累积。

　2. 强大

　 如果你愤怒时用怒气压制别人，那么你使用的方法可能就是带 上强大的面具。你可能试图使用暴力解决问题，而不是寻找相互效力的有益的解决方法。这样表达愤怒实际上是回避你的脆弱、不安全感和自卑情结。为了隐藏你自己软弱的一面，你就故意展现出自己恶霸的一面。去除这样的伪装通常很困难，因为你的愤怒可能已经变成了你身份的一部分。但是仍然有必要拿掉这样的面具，因为长久以来带着这样的面具会拒人于千里之外，最后导致你觉得孤独和被人隔离。

　3. 孤立

　如果你带着的是这样的面具，在你的心里可能就有这样的想法“我 要在你们有机会伤害我之前，自己伤害自己。”你可能每次一与人距离太近或亲密时就感到不舒服。你害怕相信别人或爱别人，这使得你宁愿把朋友从身边推开也不愿意冒险受到伤害。如何隔离自己是因人而异的。有些人愤怒时发脾气，有些人愤怒时不停地发牢骚。这种表达愤怒的方式将给自己一定的个人空间，像一个保护屏障一样，但是代价是与别人在空间和感情上隔离。

　4. 隐藏感受

　我们很容易用愤怒藏起其他的情绪。如果你很容易生气，你可能 就是会隐藏自己感受的人。事实上你真正的感受是恐惧、难过、内疚、害羞甚至爱，但这些情绪都被隐藏在愤怒之下。如果你选择这种隐藏

　的方式回避除愤怒之外的其他的情绪，最终的结果就是你总是过度地表达自己愤怒的情绪，因为这是你最熟悉的方式，而无法辨别或知道自己真实的感受。（父母批评擅自出门玩的孩子）

　5. 隐藏愤怒

　常常用其他的感受否认自己愤怒的事实。当你面对矛盾时开玩笑 或者你从来不生气那么有可能你就常常隐藏你的愤怒。如果某种处境使你困扰，你可能用难过、伤心、焦虑、受伤或绝望来描述你的感受。这些其他的感受更容易让人接受且常常与愤怒联系在一起，可以隐藏你愤怒的感受。可能在你童年生活中的某个时刻表达出愤怒的情绪并不安全，所以你就采用了这样的方式。但是在成年之后，可以安全地表达自己的愤怒时仍然带着这样的面具就会出现问题。记住愤怒总是会找到一个方式发泄出来。

　它可能通过抑郁或焦虑表现出来，这就是弗洛伊德学说认为的抑 郁是愤怒的其他发泄形式。愤怒督促我们注意当下的环境，解决问题。如果忽略愤怒，用其他的情绪取而代之就会使得我们回避需要我们立刻注意并处理的问题。

　6. 抱怨

　如果你觉得世界不公平，自己有权利表达愤怒，你就是处在总是 怨天尤人的境地。我们的确有权利表达愤怒，但是坚持绝对的公平将会使你一直感到不高兴、生气，因为这个世界并不总是公平的。作为一个成年人坚持绝对公平的思维方式将使你陷入那些你不能控制的事情中，而不是把注意力集中在你能够控制的事情上。我们更倾向于

　改变别人而不是改变自己，因此我们就带上抱怨的面具来逃避自己应付的责任。这将导致愤怒上升、自尊下降。

　愤怒的类型

　有 5 种常见的表达愤怒的类型。知道你现在愤怒的类型是帮助你选择健康表达愤怒情绪的第一步。

　1. 有瓶盖的瓶子：被动型。虽然我们生气了，却一直把愤怒 的情绪压抑着，不会表达愤怒。事实上，可能你从来没有让自己表达愤怒。这种方法你可能使用得太熟练了，因此愤怒时自己都不知道。

　2. ：

　漏气的瓶子：被动-攻击型。你想隐藏自己愤怒的情绪，但 是最后还是会表达出来。你想告诉大家你生气了，但是选择了一个非常不直接的表达方式。

　3. 爆炸的瓶子：隐藏自己愤怒的情绪，不断累积，最终再也 承受不了，就爆发出来。你会发现最后引发爆炸的稻草其实是一件非常小的事情。虽然你不常生气，但是一旦发怒就会非常具有攻击性。

　4. 炸药型：这种类型的人从不会积累愤怒。总是一触即发， 表达愤怒的方式也总是具攻击性的。你试图用愤怒来控制局面，但总是以失控结局。

　5. 积极的类型：最后一种类型，是比较健康的表达愤怒的方 式。这是一种开放式的、诚实的、直接的表达自己需要的方式。当你表达时你是有决定能力的，是自信的，这种态度赋予你健康的、控制局面的气势。这是最有效的处理愤怒的方式。

　自我对话和愤怒

　自我对话和愤怒也是紧密相连的。我们常常有一些来得很快的想法，好像是自动的一样，这就是我们的自我对话。这些想法不应该忽略，因为它们能够帮助我们理解我们是怎么处理自己的愤怒的。当你抑郁、焦虑时，你的自我对话常常是消极的。认识自己的消极的自我对话是非常重要的，因为实际上这些歪曲的思维方式会孕育愤怒。这里有四种类型的自我对话，可能触发你的愤怒。

　1 1）

　）

　以偏概全和灾难性的标签

　a) 以偏概全：当我们使用一些“总是”、“从未”、“每一个”词 时，我们就在做总结。我们要努力识别我们思维里的这些词，因为这些词会造成一个永无休止的恶性循环。我们说“所有的……都……”的时候（如，所有的年轻人都叛逆），我们就在以偏概全了。当我们给出总结时，其实我们是对自己或其他人设立了一些期望。这些期望是建立在我们的信念之上的，可以学习或成为我们人生经历的结果。我们会对自己及他人总结概况，但是如果仔细地观察就会发现我们总结的并不一定总是真的。

　b) 灾难性的标签：这是一种极端过度概括的形式。你可能发现 某个人的一、两个缺点，然后以此为基础，对这个人的所有行为都冠上消极的观点。所以你永远都看不到这个人的优点和价值。

　2 2）

　）

　：

　扩大化：这种类型的自我对话夸大了消极的事件的重要性。

　把任何事情都看得比实际上更糟糕，换而言之就是小题大做。过往的事情，引起你的愤怒，但是你把愤怒储藏起来逐渐累积的结果就是一点点小事都可以激怒你。一旦你被激惹起来，这种扩大化就会使你的

　愤怒更强烈，持续的时间更长，结果使人感到你因为一件小事大发雷霆有些过分了。不久之后，每次遇到这种能激起你轻微愤怒的小事，你愤怒的情绪都会被扩大化，成为暴怒。即使是事情已经过去了，你愤怒的情绪仍然很难放松。

　3 3）

　）

　想当然：

　想当然是每个人都会的。我们审视周围的环境， 根据我们的观察做出假设。如果使用的太过度就会有问题。有两种情况：

　a) 你认为你知道别人是怎么想的。如果你是在一个嘈杂的环境 中长大，你可能很善于用这种方法。对环境做出假设，然后预测会发生什么，这可能是你生存的方法。当成年后，还用这种方法对其他人做出猜测就是问题了。我们不可能百分之百猜对别人在想什么。如果开会你们讲话时，坐在你对面的人双手交叉抱在胸前，皱着眉头，表情不高兴，你可能会想“那个人真没礼貌”，但事实上他可能有什么难题。而你直接给他下了一个定论。

　b) 你认为别人知道你是怎么想的。当你这样做时，你认为别人 都跟你有一样的价值观和信念。你认为那些跟你很亲近的人应该会知道你的想法，这看起来是合理的，但事实上不一定正确。采用被动-攻击型的行为，并不能有效地告诉别人你的需要，事实上还会传递给别人混淆的信息。如果你希望别人知道你的想法，你就无法控制局面了。

　4 4 ）命令：当你使用类似“应该”、“必须”、“不得不”这些词对自己暗示时，你就是在使用命令的方式。这些用词是外部的动力，很

　不灵活。有这样的想法的时候，如果事情没有按计划进行，就没办法做出调整。人类是有权选择自由的。对局面的失控往往激起愤怒的情绪。命令的言辞常常伪装成其他形式的语言。虽然你可能是想表达“我希望我能说点什么”，但事实上你真正表达的是“我应该说点什么”。所以我们要小心隐含在这些命令的言语背后真正的想法。

　我们的信念会影响我们的自我对话。如果你发现自己在使用这种命令性的语言，停下来想一想你选择的语言来自何处。很多人说“我不得不工作”，但真是这样吗？那可能是你对生产力的信念和价值观，你所选择的生活方式使你有这样的感觉，不得不去做。这样的信念就使得其他的观点削弱。所以为了澄清你的信念究竟来自何处，必须知道你可以有其他的选择。

　自我对话的阶段

　既然我们已经明白了自我对话和愤怒之间的关系，那么我们就要开始努力挑战我们的消极自我对话，来管理我们的愤怒情绪。你的自我对话从三个阶段影响愤怒情绪：事件发生前、事件发生中、事件发生后。为了有效地管理愤怒情绪，我们可以选择在这三个阶段用积极的自我对话代替消极的自我对话。这将让我们感觉更好管理，并且愤怒的情绪不容易变成暴怒。一旦事情结束，你也会发现更容易恢复到放松的状态。

　事件发生前是指你知道将要发生一件困难的事情之前，你很可能面临激发你愤怒的扳机点。事件发生中就像是你的愤怒按钮被按了一下，你开始感到愤怒。事件发生后是指事情发生以后你能够对所发生

　的事情做出反应的那一时刻。

　以下是别人用积极自我对话控制三个不同阶段愤怒情绪的例子。你还可以加上自己的经历。

　事情发生前：

　 这个事情将会变得很糟，但是我能处理。

　 任何一个环境下我都能做出选择。

　 我能够控制我的感受。

　 这并不一定成为一场灾难。

　 现在我可以做点……来缓解我的焦虑。

　 …… 事情发生中：

　 我可以练习 5 5 5 放松法。

　 我为这事生气是很正常的，我生气表示有些地方出了问题。

　 我可以冷静地陈述我的需要。

　 我能感到我的肌肉变得紧张，我需要照料自己的感受。

　 我现在做得很好，继续呼吸。

　 我并不总是需要对别人做出回应，只是倾听就很好了。

　事情发生后：

　 我处理得很好。

　 我知道我能处理好这件事，不需要发脾气。

　 我已经尽力做得最好了。

　 这次比上次做得好。

　 这个没我想像得那么难。

　 我现在感觉好多了。

　 我不用暴力就能够满足我的需要。

　当你认识到你自己一些破坏性的思维方式时，你就可以开始用积极的自我对话来改变自己。挑战自己消极的对话需要不断地练习，需要时间，冷静会让练习积极自我对话更容易。

　下图描述了我们思想、感受、行为如何相互作用。

　对自己的愤怒

　如前所述，愤怒是一种非常自然的情绪，可以利用其建设性的一面帮助我们的康复。如果你不选择建设性地利用愤怒情绪，你会发现愤怒对自己和他人有着破坏性的作用。破坏性的愤怒常常发生在你不断地把别人的需要放在首位而不照料自己的时候。你的愤怒常常变得显著，出现自我伤害（如，自残）和自杀观念。当你自残时你可能没有意识到是愤怒的情绪在作用，但是常常这些行为的背后隐藏着愤思维 行为 感受

　怒。你发现把这种愤怒的情绪转向他人很困难 ，所以你将愤怒转向自己。

　当你将愤怒转向自己时，你可能觉得这一刻非常有力量，但这是假象。简而言之，你可能得到了你寻求的。但从长远来看，这将很快转向失控的局面，而你与其他人的关系也变得紧张。

　对自己愤怒最明显的是在你的思维方面，思维又是被信念所影响着。下面的例子是常见的观点，当人们破坏性地利用愤怒情绪指向自己时常有的观点。挑战这些观点，用建设性的观点代替他们是我们开始好好地利用愤怒情绪开始。

　破坏性的观点：

　 我应该把别人的需要放在第一位。

　 我不应该对别人生气。

　 如果伤害自己，我会感到好受些。

　 我是个失败者。

　 我不能说我真正的想法。

　 我要被惩罚。

　 我想死。

　 我这样做别人会知道我是怎么想的。

　建设性的观点：

　 我的需要和别人的一样重要，现在是好好对待自己的时候。

　 有时候愤怒是正常的情绪反应。我需要好好地听听我的愤怒并做 出相应的反应。

　 我需要找到一个解决我痛苦问题的长久之策。

　 生活是有关于个人的进步，而不是有关一得一失。

　 这种想法反应了我的内心是多么的受伤害，但是却不是真的。

　 我现在的处境一团糟，但我值得活下去。我现在需要让自己觉得安全。

　 我需要将这个用话语表达出来，而不是用行动表示。

　分散、延迟、处理 技巧

　分散、延迟、处理技巧的重点在于在你对事件的认识和反应之间设置一个延迟时间。在这个延迟时间里你所做的将对你的情绪反应有重大的影响。这样做将会帮助你建设性的利用愤怒情绪，当你愤怒的按钮被按下时有个工具帮助你，将有助于提高你的自尊和你对环境的控制。以下是这个模型的处理方法，可以给你提供一个参考。

　分散

　当你的愤怒被激起时，花个 20 秒想想到底发生了什么，可以帮助你做出更明智的决定。不要少于 20 秒。在这 20 秒中，你可以做下面的事情来帮助自己。

　 放松——对抗战斗或逃跑反应 5-5-5 呼吸 想像在一个放松的、安全的地方  做点什么——给自己争取时间走出目前的处境 打开或关上门 去洗手间

　倒杯水或茶 系鞋带 找纸笔  说点什么——给自己一点时间想想自己的反应 说些积极的、肯定的话 安静地祷告 重复说一些话 跟自己说“我需要一点时间” 延迟

　第一个 20 秒之后，如果你觉得你还需要一些时间，就到延迟阶段了。这段时间非常重要，可以帮助我们获得客观的印象、更了解自己并尽可能的使我们冷静。延迟与回避是不一样的，回避是我们不愿意回到问题本身。而延迟却是还会回到问题本身并解决问题。延迟的时间里你可以试试以下活动：

　 自我照料（如，冲个淋浴、放松、沉思、运动）。自我照料有 助于培养自尊，因此当你回到问题本身时更容易走出发怒的圈子。

　 写日志、作画或音乐——这将有助于激活我们的大脑创造区， 使我们能看到其他的可能。也可以帮助我们释放能量，并通过安全、创造性的方式使自己冷静下来。

　 和积极、乐观的家庭成员或朋友共度精心时刻——与那些可 以给你客观的、正性反馈的朋友一起度过一段时间。

　 基本的自我照料（如睡觉、营养、活动）——如果这些基本

　的生活需求不能得到满足，你将更容易激惹。

　 问自己一些问题：

　我愤怒的背后被遮掩的是什么感受？ 我能控制我愤怒的东西吗？ 我的愤怒从哪里来？ 是什么激起了我的愤怒？ 我真的是对那个人或环境感到生气吗？还是被更深层的东西所困扰？ 我还有其他选择吗？ 我处在什么的境地？ 我收集了所有的信息吗？ 这个选择能给我带来什么益处或要付什么样的代价？ 今后半年或一年这个事情都很重要吗？

　处理

　这个阶段是你实际处理问题的阶段。每个人都有愤怒的体验，知道怎么有效地处理激发你愤怒的处境非常重要。这里有一些建议帮助你更健康地处理你的愤怒。

　 确定、设立界限——如，“我再也不让自己……”或“我再也不和 （做了……）的某人有联系了”  使用 DESC 法——描述困扰你的行为，表达你的感受，注意用第一 人称。详细说明你的要求，描述随之而来的积极的结果。

　 打破对方——用冷静的、单调的声音描述你的处境和需求，

　不断地重复你的要求，用同样的话、同样的语调直到别人听到你的反应。你可以说“我已经说……3/4/5 遍了，现在我真希望你能尊重我的请求。”  协商/同意或不同意——当事情没有对或错，只是观点的不同时可以协商。

　 收集所有的信息——不全面的信息会影响你对事情的看法。

　 听——真正注意地听别人讲。

　 给愤怒的信——无保留地写下你对事情的感受，但不要寄出。你 可以撕掉、烧掉或埋起来让别人永远找不到。这个方法可以帮助我们表达我们的愤怒，帮助我们澄清自己究竟处在什么地位。

　 调解——有第三方参与的正式的讨论。

　 事先计划——如果你常常和同一个人生气，你要提前计划好你们 关系紧张的时候你们两个要做些什么。计划好当任何一个人感到要愤怒时，花 15 分钟的时间相互讨论决定怎么解决。提前计划总是能帮助你将压力降低到最小。

　 艺术治疗、音乐治疗、心理剧、心理治疗——找一个适合你的， 创造性的方式来表达你的愤怒。这些技巧很适用于过去发生的愤怒。

　 随它去——这个不是首选也不是唯一的选择，因为你可能陷入逃 避问题的境地。问问自己你的愤怒需要用什么来满足，你能做些什么来满足你的需求。

　宽恕、随它去和愤怒

　当你亲近的人虐待你或伤害你时，或者如果有人用暴力伤害了

　你，你感到受伤或愤怒是很正常的事。愤怒和伤害是短暂的情绪，尽管你可能长时间地感受这种情绪，但是这些情绪并不是你固有的部分。

　随它去包括你决定你的力量放在什么地方。

　宽恕并不意味着你不能生气。相反宽恕帮助你控制你的情绪。当你宽恕时你知道你无法改变已经发生的，但是你不会一直沉浸在过去。

　宽恕就是停止继续怨恨。放弃回报的权利，放弃怨恨或报复。

　宽恕是允许犯错或软弱。

　宽恕不是忘记或否认发生过的痛苦的事情。

　宽恕的训练可以减少抑郁，增强希望感；减少压力和压力产生的生理效应，减少愤怒，减少患心血管疾病的风险，改善你的精神状态，提高自信，帮助改善人际关系。因此学习宽恕对自己的身体、精神和人际关系处理都有好处。

　宽恕是……

　宽恕是为了自己而不是为了侵犯你的人。

　宽恕是收回你的力量。

　宽恕是为你的感受负责。

　宽恕是治疗你而不是关于那个伤害你的人。

　宽恕是可以学习的技术，就像你学垒球一样。

　宽恕可以改善你的身心健康。

　宽恕是英雄。

　宽恕是一种选择。

　每个人都能学会宽恕。

　宽恕不是……

　宽恕不是纵容过犯。

　宽恕不是忘记痛苦 。

　宽恕不是为不良行为辩解。

　宽恕不是否认或缩小你受的伤害。

　宽恕并不意味着要和侵犯你的人妥协。

　宽恕不是要你放弃自己的感受。

　处理阻抗

　当你开始学习更好地处理你的愤怒时，要知道你可能会面临一些阻抗。你所做的任何改变都可能引起周围人的强烈反应。你也可能要面临来自自身的阻抗，因为你正涉及一个你不熟悉的领域。下面是一些小技巧帮助你做出改变。

　 如果事情对你来说很重要，大声说出来——特别是对提高你的 自尊有用的事。

　 当压力较低时着手改变——如果你想要寻求长久的改变，最好 的时机是你感到冷静的时候开始改变。

　 花点时间澄清自己的处境——看看是什么使你愤怒，你处在什 么位置，你想要完成什么，你想改变什么，你不想做什么。

　 表达你的需要时要具体化——不要奢望别人能读懂你的想法。

　即使是那些跟你很亲近的人。用第一人称表达你的想法有助于别人倾

　听你的声音，不要带着责备或批评语气。

　 欣赏人们的不同——每个人都有自己的经历和信念，看待同一 个问题时有不同的看法。对任何事情都没有绝对的对或错，所以不需要让别人相信你看待问题的方式，只要知道每个人观点的不同之处。

　 每个人都要为自己的行为负责——如果你很生气，不要埋怨别 人，看看在那种环境下你可以做点什么别的。

　 理解每个人都有权利表达自己的感受——避免告诉别人他们 “应该”怎么感觉。

　 承认自己的想法和感受——避免使用第三人称来表达你真正 想表达的感受。要说“你没来我很伤心”，不要说“你没来妈妈很伤心”。

　 罗马不是一日建成的——改变是一个缓慢的过程，特别是亲密 的关系。改变需要持之以恒和耐心，即使是最小的改变也需要经历多次考验。

　（学习的目的是增长知识，提高能力，相信一分耕耘一分收获，努力就一定可以获得应有的回报）

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