公安民警警衔晋升训练健康体适能训练方法初探

总结归纳，分析见表2。

我国制定的成年人体前屈评分标准中30～34岁的合格线大约是10 cm，由表2可见，警衔晋升训练班民警身体柔韧性现状总体上达不到国家的标准，特别是存在部分民警体前屈成绩在5 cm以下，说明警衔晋升训练班民警身体柔韧性较差的人较多。

2.3 造成警衔晋升训练班学员平时运动情况及健康体适能存在问题的原因

2.3.1 造成警衔晋升训练班学员平时运动情况存在问题的原因

一是警衔晋升训练班民警单位没有认识到长期坚持健康锻炼方法的重要性。很多单位的文体活动还只是举行篮球、足球等剧烈对抗，很少组织民警学习可供个人练习，且对健康有益的健身项目，很多民警在闲暇时间不够的情况下，无法进行运动。

二是公安业务工作量太大、繁琐，使民警没有充足的时间，缺乏愉悦的心情经常去参加运动，导致很多民警需要运动却被繁琐羁绊、被情绪困陷。

三是没有很好的场地，特别是跑步、游泳、球类等对场地要求较高的项目，没有正规的场地，运动就很难开展。即使有时间和心情只能用其他方式打发，错过身体锻炼的良好机会。

四是没有掌握局限性小的运动项目，缺乏锻炼的方法。警衔晋升训练班民警在入警前很少有机会学习太极拳、瑜伽、八段锦等对场地、时间要求不大的项目，导致在时间、场地、器材有限制的条件下，无法进行有效身体锻炼。

2.3.2 造成警衔晋升训练班民警健康体适能存在问题的原因

一是警衔晋升训练班民警工作太繁忙，作息不规律，身体经常超负荷，对体能的消耗太大，体能容易下降。

二是警衔晋升训练班民警运动方式太单一，特别是趣味性较强的运动，容易造成身体部位的劳损，不利于身体健康。

三是警衔晋升训练班民警不了解科学运动的相关知识，在运动中没有遵循科学的锻炼顺序。

四是由于招录政策的设计，体能要求越来越低，招录的民警体能素质也越来越低，有过专业体能训练的民警人数也越来越少。

3 警衔晋升训练班健康体适能训练方案设计

古今中外运动锻炼的项目非常多，可供警衔晋升训练班开展健康体适能训练项目的选择也很多。开展警衔晋升训练班民警健康体适能训练的运动项目，首先，要以公安部制定的《人民警察体能测试达标标准》为参考。其次，要充分考虑警衔晋升训练班实际需求和接受能力。再次，要结合警察训练部的硬件设施，充分考虑民警在实际工作生活中的运动条件，进行运动项目选择。

3.1 警衔晋升训练班健康体适能训练项目选择分析

警衔晋升训练班健康体适能训练项目设计，着眼于常见的易操作的体能训练和健身养生项目。体适能训练项目主要从各种学校常开展、人们常练习，以及最新开发的较好运动项目选择分析。

3.1.1 热身养生操项目在警衔晋升训练开展的选择分析

热身养生操是指在比赛、训练、体育课的基本部分开始之前，为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时间和预防运动损伤而有目的地进行的身体练习，为即将进行的剧烈运动或比赛做好准备，同时也可以作为单独的养生运动进行训练。它的锻炼方法大多是以全身的关节活动为主，顺序是从头到脚活动关节，伸展全身的肌肉。

传统的热身准备活动就是全身的关节活动，这套操相对枯燥，动作过于陈旧、简单，警衔晋升训练班民警操作时缺乏兴趣，锻炼效果不明显，效率不高。热身养生操采取先缓后急、先易后难、先小强度后大强度，融合五禽戏、拉伸操、协調操的部分简单动作，进行肌肉拉伸，活动身体。还可以加入单脚站立、反手摸肚脐等身体测试，既能使学员认识自己身体素质，重视身体健康程度，激发学员的锻炼积极性，又能锻炼身体，起到热身作用。在以热身养生操作为准备活动的后段，学员的身体活动开，情绪被调动起来后可以进行一些高强度的力量和灵敏性练习，提高学员的体能。

3.1.2 太极拳项目在警衔晋升训练开展的选择分析

太极拳的健身效果不言自明，是非常好的健身方式，但是在警衔晋升训练班健康体适能训练的运用中，要对太极拳进行摘用。太极拳入门较难，最简单的二十四式太极拳如果整套教学需要的时间大大超过了在警衔晋升训练班健康体适能课程的课时，而且太极拳对于警衔晋升训练班民警来说运动量偏小，这些原因使太极拳整套教学违背了在警衔晋升训练班健康体适能训练原则，全部丢掉太极拳这个宝贵的健身项目又太可惜，所以要根据警衔晋升训练班民警身体的需要，有针对性地选择一些既简单又高效的太极拳动作进行练习。

3.1.3 五禽戏项目在警衔晋升训练开展的选择分析

五禽戏对于健身的效果非常好，但和太极拳一样，如果在警衔晋升训练班健康体适能训练中运用也是稍显复杂，虽然它比太极拳简单很多，而且它在体能训练方面的功能欠缺，所以也是有针对性地选择其中部分内容在警衔晋升训练班健康体适能课程中开展，特别是在准备活动环节可以大胆地加入，当然如果时间允许，可以在警衔晋升训练班健康体适能课程中开展。

3.1.4 瑜伽项目在警衔晋升训练开展的选择分析

瑜伽不只是身体练习还有很重要的心理暗示练习，而且瑜伽的动作繁多，很多动作对身体的要求非常高，对场地也有一定的要求。但瑜伽也有很多简单易学的动作，而且对身体柔韧性的锻炼效果非常好，甚至是其他动作没法代替的。所以瑜伽在警衔晋升训练班健康体适能训练中不能不练也不能全练，要结合场地限制等客观因素，取其精华，对场地没有要求的动作进行学习，将这些动作和其他动作编成一套易学的动作。

3.1.5 八段锦项目在警衔晋升训练开展的选择分析

八段锦是一个十分优秀的传统保健功法。它动作简单易行，健身功效确切显著 。健身八段锦同中国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮，十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练，而且可以不受时间、场地和天气的影响。在警衔晋升训练班健康体适能训练中按照简单易学的原则，选择国家体委改编的健身气功八段锦进行练习。由于动作简单，所以既可以在课程中全套学习，也可以摘取部分动作配合太极、瑜伽、五禽戏等动作编成一套操练习。

3.1.6 核心力量训练项目在警衔晋升训练开展的选择分析

核心力量训练可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背部疼痛，保持身体的稳定性和平衡性，增强竖直肌，保持脊椎的强壮和健康，可以在警衔晋升训练班健康体适能训练中运用，如平板支撑所需要的运动空间极小的动作进行训练。

3.1.7 身体协调操项目在警衔晋升训练开展的选择分析

身体协调操警衔晋升训练班民警以前接触很少，而且他们身体的协调性通过在体能课中表现出来的水平一般，身体协调性好可以提高体能，避免因操作失误而引起的损伤，及时躲避危险，对民警的身体健康有重要作用。身体协调操在警衔晋升训练班健康体适能训练中运用，可以在课的结尾部分进行开展也可以在准备活动部分开展。

3.1.8 腰腿部损伤康复锻炼项目在警衔晋升训练开展的选择分析

腰腿部损伤主要表现为腰肌劳损、腰椎间盘突出，膝关节髌骨磨损、半月板损伤是腰腿部损伤的主要疾病。通过了解，警衔晋升训练班民警的运动损伤主要集中在腰腿部。运动损伤有的可以恢复，有的很难彻底恢复，严重的损伤可能会导致严重的疾病，而且会伴随着民警的终身。造成这些损伤的原因有很多，但相关关节部位肌肉薄弱是其中的重要原因。所以在警衔晋升训练班健康体适能课程中，要针对这些身体部位和损伤导致的常见疾病，结合体能锻炼，制定相应的运动处方，教会民警锻炼的方法，可以起到非常好的预防和治疗效果。

3.1.9 健警拉筋操项目在警衔晋升训练班健康体适能训练开展的分析论证

健警拉筋操是成德地在研习八段锦、拉伸操、瑜伽、五禽戏、太极拳的基础上，按照广播体操的编排顺序，结合警衔晋升训练班民警的身体、心理特征，主要以拉伸的运动方式，按照简单、高效、易学、好练的原则编排的一套强身健体操。

健警拉筋操共十节，分别是托举式拉伸、伸展拉伸、肘部拉伸、体侧山式拉伸、体转拉伸、站立拉弓拉伸、下蹲式拉伸、虎扑式拉伸、曲体攀足拉伸、整理拉伸。

（1）要求。

每个动作准确到位，到位后保持10 s，每个动作做2遍。

（2）动作要领。

第一节托举拉伸：双脚分开与肩同宽，双手在体前交叉，屈膝，双手托举，腿随之伸直，手上举反转，抬头看手背，保持10 s。

第二节伸展拉伸：双脚分开与肩同宽，双手分开平举，掌心朝上，双手在头顶合掌，身体后仰，保持10 s。

第三节肩肘拉伸：双脚分开与肩同宽，左手从头后手掌放在背部，右手从头上抱住左肘部，拉紧，身体右侧，保持10 s，换另一边。

第四节体侧拉伸：双脚分开与肩同宽，右脚朝前，左脚朝左，双手平举，掌心朝前，向左体侧，左手放在左腿后侧，转体转头看右手，保持10 s，换另一边。

第五节体转拉伸：左弓步，右手向前平举立拳，左手从右大臂外侧压紧，向左转体，看右后脚跟，保持10 s，换另一边。

第六节平衡拉伸：左腿支撑，右腿往后抬起，右手从后内侧抱住脚面，上提，左手前平举，保持平衡，保持10 s，换另一边。

第七节下蹲拉伸：双手交叉，前推，掌心朝外，马步下蹲，保持10 s。

第八节曲体拉伸：在八段锦双手攀足固肾腰的基础上，在攀足时回头摆尾颠足。

第九节全身拉伸：在太极揽雀尾的基础上，结合五禽戏的虎扑动作，保持10 s。

第十节整理拉伸：双脚并拢，双手在腹前抓握，双拳上举，至头顶时颠足，下落时分开成掌。

（3）健警拉筋操功效。

第一，通過练习健警拉筋操，可以拉伸全身韧带、肌肉、血管等软组织，促进全身气血循环，改善各种慢性病症状。

第二，健警拉筋操运动强度小，更关注发展身体柔韧性，能够达到提高运动能力，预防运动损伤的目的。

第三，健警拉筋操可以增强握力，盆底肌力量、抓地力，环节身体疲劳，促进身体健康，这也刚好契合了身体上有6块长寿小肌肉的理论。

（4）健警拉筋操在警衔晋升训练班健康体适能训练中的运用。

健警拉筋操是结合了八段锦、拉伸操、瑜伽、五禽戏、太极拳动作，按照广播体操的编排顺序，结合警衔晋升训练班民警的生理和训练心理特征，主要以拉伸的运动方式，按照简单、高效、易学、好练的原则编排的一套强身健体操。健警拉筋操基本上没有场地、时间上的限制，可以随时随地练习，所以非常适合警衔晋升训练班民警练习，不论是整套动作练习还是单个动作练习都可以起到很好的效果。

3.2 警衔晋升训练班健康体适能训练课程安排及主要内容

当前公安机关人民警察的警衔晋升培训一个周期一般是15 d，建议开展3次健康体适能课程，每次课程3个课时或者是一个上午或下午，3次课合起来就是一天半的时间。课程教学内容要根据课程的学时而变动，如果课时不足一天半则要精简，如果课时多于一天半则可以增加内容或者在原有内容上深加工。

3.2.1 健康体适能水平测试项目课程

该次课程的主要内容是热身养生操与健康体适能水平测试。热身养生操主要内容是关节活动操结合五禽戏的熊晃、鸟飞等动作进行练习；健康体适能水平测试参照公安部制定的《人民警察体能测试达标标准》和健康体适能的5大要素结合训练场地器材条件，设计了测试内容，主要有以下方面。

男：身体体质指数、坐位体前屈、4×10 m往返跑、俯卧撑、立定跳远、1 000 m跑。

女：身体体质指数、坐位体前屈、4×10 m往返跑、仰卧起坐、立定跳远、800 m跑。

3.2.2 健康体适能基础性运动处方课程

按照体能训练课的顺序和基本组成部分设计，主要内容有：热身养生操、健警拉筋操、健身气功八段锦、太极拳、五禽戏、瑜伽、协调操和核心力量训练等。由于内容较多，可以把短内容的相结合起来，并成一次课的内容进行教学训练，比如将热身养生操和健警拉筋操结合，将健警拉筋操和协调操结合，将热身养生操与五禽戏结合将热身养生操与核心力量结合。对于太长太复杂的动作需要进行简化或者摘取进行教学训练，比如太极拳、瑜伽。在教学实施上由于内容较多，可让学员以选项的方式进行编班开展教学，从而使学员能按自身爱好和需要进行学习锻炼，效果更好。

3.2.3 健康体适能针对性运动处方课程

健康体适能针对性运动处方是以警衔晋升训练班学员为主体的思路，让学员自己组织，发挥他们的群体优势。让学员以每个中队按班为单位，每班策划一个运动处方，在健康体适能针对性运动处方课程中以竞赛的方式展示，挖掘好的运动处方，让大家学习。在学员展示后教员总结评比学员每个班的运动处方，找出值得推广的运动处方，带领大家一起学习评出的优秀运动处方。

最后教员带领全部学员学习腰部、腿部损伤治疗及预防的运动损伤。

4 警衔晋升训练班健康体适能训练项目组合顺序分析

3次课的组合先后顺序（见图2），按照先了解自身健康体适能状况，学习基础性运动处方，针对性运动处方的顺序安排。原因如下。

第一次课安排警衔晋升训练班健康体适能训练项目把健康体适能水平测试，原因如下：人的兴趣往往是建立在自身需要的基础上的，在课的总体安排上，先让警衔晋升训练班民警了解自己的身体状况，同时也是让教官知道这期学员的体能总体水平和身体健康的大致情况，有利于制定针对性的运动处方，为接下来的2次课做好准备。

第二次课安排健康体适能基础性运动处方，原因如下：针对发现警衔晋升训练班民警普遍存在柔韧性素质较差，没有掌握徒手训练好的方法等问题，在第二节课由教官带领学员练习基础性的增强柔韧性的核心力量训练等徒手健康体适能训练方法。

最后一次课安排健康体适能针对性运动处方，原因如下：一是挖掘学员中优秀的身体锻炼方法，从而推广；二是针对多数学员身体主要存在的由运动可改善的病痛进行针对性锻炼，预防和促进身体健康。

5 结论

随着中国经济社会的发展，各种社会矛盾凸显，社会稳定显得重要，警察作为维护社会稳定的主要力量，责任重大。公安机关具有坚实的战斗力是队伍建设的关键，民警具备充足的体能，健康的身体是各级公安和每个民警关心的问题。但随着警察招录政策调整，警察的工作量加大，警衔晋升训练班民警的体能和健康下降已成为趋势。在关心民警身心健康的今天，要加快推进民警的健康体适能训练的步伐，使民警提高体能，保持身体健康，从而真正实现民警快乐工作、幸福生活。

该文通过对广州市公安局近几年的警衔晋升训练班和新招录的非公安类民警进行调查研究，分析了警衔晋升训练班民警平时锻炼情况和健康体适能现状，剖析了问题产生的原因，指出了警衔晋升训练班民警平时身体锻炼方法太过单一、局限性大、缺乏科学性，学员的身体柔韧性较差、身体体质指数偏高。在此基础上，以健康体适能相关理论为依托，结合学员平时工作环境、生活习惯的现状，培训期间的课程设置，制定训练方案。在方案设置中，分析国内外各种运动项目在警衔晋升训练班健康体适能训练中开展的可行性，按照训练方法要同公安部警察在职培训方向协调一致，专业化、精细化，按需施教，简单、高效、易学、好练的原则，设置了以运动处方的形式，以拉筋操、八段锦、核心力量训练、协调操、健康体适能特色热身操、健身比赛、腰腿部损伤康复训练运动处方锻炼项目为手段的健康体适能训练方法。然后根据各种运动项目运动强度和运动量的大小，结合学员上课的实际情况，合理安排上课顺序设置。

警衔晋升训练班民警的体能锻炼是培训过程中面临的一个急需解决的问题，该文旨在为开展警衔晋升训练班民警健康体适能训练提供相应的参考，也希望能够为其他警察训练部的课程设置者拓展新的思路，该文只是初步完成对开展警衔晋升训练班健康体适能训练理论探讨，由于笔者的水平有限，该文对开展警衔晋升训练班民警健康体适能训练分析不是很全面，论述不够透彻，提出的构想还有不成熟之处，笔者将会继续努力，不断完善。

参考文献

[1]田麦久，刘大庆.运动训练学[M].人民体育出版社，2012.

[2]習军.浅议亚健康对警察战斗力的影响[J].福建公安高等专科学校学报，2006（11）：77-81.

[3]管庆丽，王海源.影响警察身体健康的原因及对策的研究[J].职业时空月刊，2007，3（11）：80-81.

[4]曹超.警察体能训练问题研究[J].军事体育进修学院学报， 2007，26（4）：50-52.

[5]李清柔.广东公安干警警衔晋升班学员某些体能指标的调查报告[O].华南师范大学，2012.

[6]陈博.警察体能训练与测试评价[M].中国人民公安大学出版社，2009.

[7]汪君民.提高学生的健康体适能方法初探[J].职业圈，2007（7）：63-64.

[8]王亚立.美国健康体适能课程模式在我国普通高校的实验研究[J].体育与科学，2010（1）：104-108.

[9]陈俊强.警察体育对警校学生健康体适能的影响[D].东北师范大学，2012.

[10]许龙.高校开设“健康体适能”课程的重要性[J].天津市经理学院学报2011（2）：40-41.

[11]黄迎春.大学生健康体适能教育模式的构建[J].辽宁经济管理干部学院学报，2012，3（2）：87-89.

推荐访问:警衔 训练 初探 晋升 公安民警